갖가지 교통수단의 발달은 생활을 편리하게 만들었지만, 동시에 인간을 차츰 발을 쓰지 않는 생활로 내몰고 있다. 도시 비즈니스맨의 출ㆍ퇴근만 봐도 전철역에서는 에스컬레이터를, 회사 안에서는 엘리베이터를 이용하고 있어 고작 하루 수십 보씩 걷는 생활이 연속될 뿐이다.
게다가 멀티미디어의 발달로 재택근무가 급속히 확산되면서 예전엔 출장을 가지 않으면 처리할 수 없었던 업무들을 이제는 컴퓨터만으로도 처리할 수 있게 되었다. 우리는 점점 더 걸어 다닐 수 있는 기회를 빼앗기고 있는 것이다.
원 기 왕성한 청년이 운동을 하다가 다리뼈가 부러져 한두 달쯤 깁스를 하였다가 떼어 낸 모습을 보면 놀랍도록 그 다리만이 가늘어져 있는 경우가 있다. 그것은 폐용성위축이라고 해서, 쓰지 않으면 근육의 기능이 떨어지는 증상이다. 기계와 마찬가지로 인간의 몸도 쓰지 않으면 녹스는 것이다. 발뿐만 아니라 근육도 지나치게 혹사시키면 빨리 노화된다. 하지만 그것이 두렵다고 근육을 쓰지 않으면 자꾸만 기능이 떨어져 노화를 재촉하게 된다.
다리가 약해지는 증상은 고령이 되고 나서 갑자기 오는 것이 아니라 일상생활에서 걷기가 부족해서 오는 것이다. 계단을 오를 때 자신도 모르게 숨이 차거나 무릎이 뜻대로 펴지지 않아 "이거야 원! 허리와 다리가 약해진 것일까?"라는 푸념을 내뱉고 만다. 하지만 매일같이 오랜 시간 활기차게 걷는 것을 잠자는 것이나 식사하는 것처럼 습관화할 수만 있다면 그 사람의 건강은 이미 보장된 것이나 다름없다.
바쁜 현대인들은 값비싼 요금을 내고 헬스나 수영 등에는 많은 시간을 할애하면서,
정작 돈 안 들이고 건강을 지킬 수 있는 걷기 운동엔 투자를 소홀히 하고 있다.
걷기의 생활화가 건강장수의 비결이다
요즈음 미국에는 "조깅하러 갑니까?" 하고 물으면 "아니오, 나는 워킹하러 갑니다"라고 대답하는 사람들이 많아졌다고 한다. 그만큼 걷기의 효과가 주목받고 있다는 얘기다.
걷 기 운동은 일반적인 경쟁 스포츠와 달리 신체에 무리를 주지 않는 안전한 운동으로, 오늘날 성인병의 80% 이상을 예방할 수 있으며, 이들 질환으로 고생하는 사람들도 걷기 운동만으로 치료를 할 수 있는 경우가 많다. 걷기를 꾸준히 할 경우, 혈관에 쌓여 있던 나쁜 콜레스테롤이 줄어들 뿐만 아니라 당뇨와 고혈압 개선, 골다공증 예방에 큰 도움이 된다.
미국 머몬트주에서 109살까지 건강하게 살았던 윌리엄 에니키 노인은 죽기 얼마 전, 그의 장수 비결을 묻는 사람들에게 "나는 자동차가 없어요, 걸어 다닙니다", "자동차는 사람을 빨리 죽게 하는 영구차입니다"라는 말을 남겨 많은 사람들에게 걷기 붐을 일으켰다.
미 국의 아이젠하워 대통령은 걷기 운동으로 심장병을 치료했고, 루스벨트 대통령은 오로지 걷기 운동만으로 천식을 치료했다. 세계를 일주하며 장수한 사람들을 연구한 메사추세츠 대학교 알렉산더 리프 박사는 "건강하게 장수하는 사람들 모두가 걷는 습관이 몸에 배어 있는 사람이다"라는 결과를 발표했다. 이것만 봐도 걷기 운동은 모든 사람들이 즐길 수 있으며, 우리들의 건강을 지켜 주는 최고의 운동이라고 할 수 있다.
건강하게 장수한 사람들 모두가 걷는 것을 생활화하고 있었다.
걷지 않으면 우리 몸에도 빨간불이 들어온다.
걸음 수를 늘려라!! 시간 있는 대로 걸어라!!
걷기는 특별한 방법이 필요하지 않다. 인간은 태어나면서 걷기부터 배우고, 걸으면서 이 세상을 살다가, 걷지 못하고 자리에 누우면서 인생을 마감하게 되는 것이 아닌가. 우유를 배달시켜 먹는 사람보다 우유를 배달하는 사람이 건강하며, 마차를 타고 다니는 임금보다 마차를 끄는 마부가 더욱 건강한 것이다.
그 런데 걷기를 하든 무엇을 하든 돈이 들어가야 운동을 제대로 한다고 하는 사람들이 있다. 스포츠센터에서 1시간을 운동하여 6km를 걷는 사람과, 너무나 바쁜 일상생활로 남들처럼 스포츠센터에 갈 수가 없는 사람이 있다고 가정해 보자. 그런데 후자는 출ㆍ퇴근 시간에 열심히 걸어 다녔고, 회사에서는 엘리베이터를 이용하기보다는 주로 계단을 이용하며, 점심시간에는 일부러 걸어서 가는 식당을 이용하였다. 집에 와 보니 하루 동안 이 사람도 6km를 걸었다. 둘 중에 누가 건강을 위하여 운동을 잘하였는가? 운동의 생리적 기전 효과를 볼 때 둘 다 비슷하다는 결론이다.
그러니 일상생활 속에서 여유 있는 대로 걷는 것이 중요하다. 바쁜데 언제 옷을 갈아입고 운동화를 바꾸어 신겠는가. 쿠션 좋은 다목적용 워킹화만 있으면 된다.
다른 곳에서 건강을 찾으려 하지 말고, 일상의 생활 속에서 그 해답을 구해야 한다.
생활 속에서 실천하는 '걷기 1.2.3 운동'
1. 한 정거장은 걸어가자
2. 2km까지는 걸어가자
3. 3층까지는 걸어가자
지하철역에서 에스컬레이터를 이용하는 사람과 계단을 이용하는 사람들의 생명 곡선은 분명히 다르게 나타날 것이다. 우리는 일상생활에서 계단을 잃어버리고 좋은 트레드밀을 잃어버린 지 오래되지 않았는가. 이제 계단을 스포츠센터의 트레드밀이라고 생각하고 걷기를 늘려 보자.
이 세상 최고의 차는 BMW이다
여러분에게 나는 BMW를 하나씩 드리고 싶다. 누구라도 이용할 수 있는 이 세상 최고의 차이다.
B : Bus. 버스를 타고
M : Metro. 지하철을 타고
W : Walking. 걸어서 다니는 사람
이 사람이 최고의 자가용을 가진 사람이다. 당신이 타고 다니는 승용차는 영구차요, 당신의 두 다리가 의사다!!
◆ 올바른 걷기 자세
걷기 테크닉의 요점은 에너지를 덜 소모하면서 걷는 데 있다. 좋은 자세를 취하면 긴장되는 근육이 적어질 뿐만 아니라 긴장되는 근육의 크기도 줄일 수 있으므로 에너지를 덜 소모하게 된다.
☞ 발 뒤꿈치부터 착지하여 발 바깥쪽→새끼발가락→엄지발가락 순으로 옮겨 간다는 생각을 하고, 엄지
발가락에 몸의 중심을 싣는다.
☞ 눈은 5∼10미터 전방을 보고, 턱을 적당히 당긴 자세를 유지한다(턱은 치켜들거나 숙이지 않는 것이
좋다).
☞ 팔은 가볍게 굽히고 자연스럽고 원기 있게 흔든다.
☞ 호흡은 발의 리듬에 맞게 코로 숨을 들이마셔서 입으로 내뱉는 것이 좋다.
◆ 오르막길과 내리막길 걷는 방법
오르막길과 내리막길을 걸을 때는 평지에서 걷는 자세를 가능한 바꾸지 않고 걷는 것이 좋다. 다만 경사가 심해지면 평지에서의 자세를 유지할 수 없게 되므로 다음과 같은 변형을 준다.
오르막길 _ 자세는 바르게 유지하되 몸을 거의 수직으로 하여 비탈의 각도만큼 몸이 앞으로 기운 느낌이 되도록 한다. 이때 상체를 지나치게 꺾거나 등을 구부려서는 안 된다. 길의 경사 각도가 급해지고 착지하는 발이 지면에 걸리는 느낌이 되면, 보폭을 좁히고 무릎을 조금 구부려 착지한다. 경사가 심해 뒤꿈치 착지가 어려우면, 체중을 뒤꿈치에서 발 앞쪽으로 이동하되 발끝만으로 올라가지 않도록 한다. 단 경사도가 더욱 심해져서 발바닥 착지도 힘들게 되면 지그재그로 올라간다.
내리막길 _ 몸을 수직으로 하여 걷는다. 이때 다소 넘어질 듯한 느낌이 되지만 그 느낌이 과도해질 때는 기울기를 조정하여 이 느낌을 완화시킨다. 다리는 내뻗는 듯한 기분으로 뒤꿈치 착지를 한다. 충격적인 착지가 되는 듯하면 보폭을 좁힌다. 긴장을 풀고 자신의 체중을 이용하는 기분으로 걷는다. 이때 체중은 확실히 직각으로 받치되 충격적인 착지가 되지 않도록 한다. 또한 스피드를 지나치게 내서 달리기 형태가 되지 않도록 주의한다.
◆ 체력이 약하거나 요통을 겪는 사람이 걷는 방법
체력이 약한 사람 _ 심장이나 폐 등의 순환기계 기능의 저하로 가슴이 아프거나 숨이 차서 걷기를 계속할 수 없는 사람도, 걷기 운동을 반복ㆍ축적하면 즐겁게 걸을 수 있다. 처음에는 스피드나 시간에 욕심을 내지 말고, 자신의 컨디션에 맞는 방법으로 걷는 것이 위험을 방지하는 요령이다. 어느 정도 익숙해지면 최대 심박수의 60~70% 스피드로 1주에 약 3~4회, 1회당 30분 이상 걷기 운동을 꾸준히 하면 상당한 효과를 얻게 될 것이다.
요통이 있는 사람 _ 척추 강화, 요통 예방, 척추수술 후의 몸 관리에도 걷기보다 효과적인 운동은 없다. 평소 요통이 있는 사람들에게 권장하는 걷기 코스는, 한 시간 정도 걸리는 거리에 경사가 35도 이하의 완만한 동네 야산 정도가 좋다. 걸을 때 속도 경쟁은 절대 금물이며, 시속 4km 정도로 올라가고 내려갈 때도 몸을 뒤로 제치거나 피곤하다고 축 늘어진 자세는 피한다. 보폭은 작게 하고 관절은 평상시보다 더 구부리면서 걸어야 충격을 완화할 수 있다. 또 양팔을 자연스럽게 흔들며 가슴을 펴고 허리는 세운 자세로 걷는 것이 좋다.
고령자 _ 걷기는 고령자의 건강 유지ㆍ증진에도 효과적이며, 손과 발을 사용하는 무리없는 전신성 운동이므로 치매 예방과 치료에도 더없이 좋은 운동이라는 연구결과도 있다. 그러나 스피드를 내거나 무리를 하면 무릎을 아프게 하거나 몸 상태를 나쁘게 할 수 있다. 처음에는 스피드에는 욕심을 내지 말고 서서히 장시간 걷기를 계속하는 것이 좋다. 건강을 증진하기 위해서는 하루 30분 이상 연속하여 걷는 것이 필요한데 고령이 되면 몸 상태가 일정하다고 할 수 없고 매일매일이 다르므로, 건강할 때는 조금 빠른 걸음으로 걷고 몸 상태가 좋지 않을 때는 천천히 걷는 것이 좋다. 이러한 트레이닝을 장시간 계속하면 몸도 그 스피드나 시간에 적응하여 비교적 빠른 스피드로 장시간 걸을 수 있게 된다.
- 글
이강옥 / 상지대학교 체육학부 교수, 한국걷기과학학회 회장, (재)대한걷기연맹 이사장
